Wie fängt man mit dem Laufen an? 5 wichtige Tipps für einen nachhaltigen Einstieg ins Laufen

Fast jeder fängt an zu laufen. Laufen ist mehr als nur ein „Hype“, es entwickelt sich zu einem echten gesellschaftlichen Phänomen. Warum? Weil es das körperliche Wohlbefinden steigert, die psychische Gesundheit fördert, dazu einlädt, sich selbst herauszufordern, und schöne Begegnungen ermöglicht. Kurz gesagt, es macht glücklich: Das Leben ist schöner mit Endorphinen (und mit ein bisschen Muskelkater!

Doch nur weil jeder läuft, heißt das noch lange nicht, dass es einfach ist. Nur weil dieser Sport zugänglich und die Bewegung natürlich erscheint, wird man nicht von heute auf morgen zum Läufer oder zur Läuferin.

Bei Sidas begleiten wir seit fast 50 Jahren sowohl das Streben nach Höchstleistungen von Spitzensportlern als auch die Suche nach Freude bei begeisterten Anfängern. Aus diesem fünfzigjährigen Know-how im Bereich Fußkomfort haben wir 5 wesentliche Tipps zusammengestellt, um nachhaltig mit dem Laufen zu beginnen, ohne sich zu verletzen oder die Motivation zu verlieren.

Welche Strecke sollte man als Laufanfänger zurücklegen? Welche Ausrüstung sollte man wählen? Wie läuft man, ohne außer Atem zu kommen? Wie vermeidet man Verletzungen und Blasen? In diesem Artikel beantworten wir alle Fragen, die Sie sich stellen, wenn Sie zum ersten Mal Ihre Laufschuhe anziehen.

„5 wichtige Tipps für einen nachhaltigen Einstieg ins Laufen, ohne sich zu verletzen oder die Motivation zu verlieren.“

Wie fängt man mit dem Laufen an?

TIPP 1: BEACHTEN SIE DIE 3 GOLDENEN REGELN FÜR LAUFANFÄNGER

Mit dem Laufen anzufangen ist nicht wie das Zusammenbauen eines Möbelstücks: Es gibt keine Gebrauchsanweisung. Es geht auch nicht darum, ein Kochrezept anzuwenden: man folgt nicht sklavisch vordefinierten Schritten, sondern findet seinen eigenen Weg.

Es gibt jedoch drei goldene Regeln, die, wenn man sie beachtet, den Weg zu einer nachhaltigen Laufpraxis ebnen, ohne Verletzungen oder Motivationsverlust.

1/ Der erste Schlüssel ist die SCHRITTWEISE STEIGERUNG. Sie schützt Ihren Körper und Ihre Motivation.

Übermäßiger Eifer: Das ist der Hauptfehler, den man bei Laufanfängern oft beobachtet! Sie wollen zu schnell und zu lange laufen, und das zu früh. Ihr Stoffwechsel braucht Zeit, um sich an die Stöße, die muskuläre Belastung und die kardiorespiratorische Arbeit anzupassen. Sie müssen also nach und nach – langsam und geduldig – die Häufigkeit, die Distanz und die Intensität Ihres Trainings steigern.

2/ Die zweite goldene Regel lautet REGELMÄSSIGKEIT. Sie baut Ausdauer auf.

Sie geht Hand in Hand mit der schrittweisen Steigerung. Es ist besser, das ganze Jahr über zweimal pro Woche zu laufen, als fünfmal in zwei Wochen und dann aufzuhören.

3/ Die dritte unveränderliche Säule bleibt der SPASS, der wichtigste Antrieb, um langfristig durchzuhalten.

Egal, welches Leistungsniveau Sie erreichen möchten – ob Sie ein Spitzenathlet oder ein einfacher Sonntagsläufer sind – der Spaß muss immer im Vordergrund stehen.

„Der erste Schlüssel ist die SCHRITTWEISE STEIGERUNG. Sie schützt Ihren Körper und Ihre Motivation.“

„Sie müssen also nach und nach – langsam und geduldig – die Häufigkeit, die Distanz und die Intensität Ihres Trainings steigern.“

„Die zweite goldene Regel ist REGELMÄSSIGKEIT. Sie baut Ausdauer auf.“

Wie oft sollte man als Anfänger pro Woche laufen? Welche Distanz sollte man laufen, wenn man mit dem Laufen anfängt?

TIPP 2: 2 ODER 3 MAL PRO WOCHE LAUFEN, ZWISCHEN 20 MINUTEN UND 1 STUNDE

Für einen Laufanfänger ist das Ziel in den ersten Wochen nicht die Leistung. Das Ziel ist es, eine solide Grundlage aufzubauen. Vergessen Sie atemberaubende Zeiten und beeindruckende Distanzen. Konzentrieren Sie sich darauf, das richtige Gleichgewicht zu finden: Laufen Sie genug, um Fortschritte zu machen, aber nicht zu viel, damit es Spaß macht und Sie Verletzungen vermeiden.

Dazu reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche für den Anfang aus. Ihr Wochenplan könnte zum Beispiel so aussehen:

• Dienstag: leichtes Joggen
• Donnerstag: leichtes Joggen
• Wochenende: etwas längerer Lauf oder in der Natur

Diese Trainingshäufigkeit hilft dabei, eine Gewohnheit zu entwickeln und gibt dem Körper gleichzeitig Zeit, sich zu erholen. Ruhetage sind nämlich unerlässlich, da der Körper an diesen Tagen die Anstrengungen verarbeitet und sich stärkt.

Bei Ihren ersten Schritten empfehlen wir Ihnen außerdem, eher in Minuten als in Kilometern zu rechnen. Mit anderen Worten: Legen Sie mehr Wert auf die Dauer des Laufs als auf die zurückgelegte Strecke. Leichte erste Laufeinheiten von 20 bis 40 Minuten sind ideal, um den Einstieg zu finden. Wir raten Ihnen sogar, Ihre Einheit mit dem Gefühl zu beenden, noch etwas in den Beinen zu haben!

„Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang völlig aus.“

„Zählen Sie lieber in Minuten als in Kilometern. Mit anderen Worten: Legen Sie mehr Wert auf die Dauer des Laufs als auf die zurückgelegte Strecke.“

Wie läuft man, ohne außer Atem zu kommen?

TIPP 3: GUT LAUFEN BEDEUTET NICHT, SCHNELL ZU LAUFEN

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet gutes Laufen nicht, schnell zu laufen: Es bedeutet, flüssig, entspannt und ausdauernd zu laufen! Wenn man mit dem Laufen anfängt, muss man also seinen Rhythmus finden und lernen, langsam zu laufen. Viel langsamer, als sich die meisten Anfänger vorstellen.

Atemnot ist ein hervorragender Indikator dafür, ob man sich im richtigen Tempo und damit im richtigen Belastungsbereich befindet. Wenn die Atmung abgehackt ist, läuft man zu schnell, und das Training bringt daher keinen Nutzen.

• Die ersten Schritte bewusst sehr langsam angehen.
• Atmen Sie tief durch und halten Sie eine möglichst entspannte Körperhaltung ein.
• Wählen Sie zu Beginn vor allem flaches Gelände.
• Laufen Sie gemeinsam mit anderen, denn die Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, ist ein hervorragender Anhaltspunkt.

„Atemnot ist ein hervorragender Indikator dafür, ob Sie das richtige Tempo laufen oder nicht.“

„Laufen Sie gemeinsam mit anderen, denn die Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, ist ein hervorragender Anhaltspunkt.“