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L’étirement des pieds, meilleur ami du coureur, avec Hassan Chahdi
Les étirements en course à pied, c’est comme la philosophie : il existe différentes écoles de pensée. Certains les recommandent, d’autres non. Chez Sidas, alors que nous sommes entourés d’experts du pied et d’athlètes de haut-niveau depuis près de 50 ans, nous avons choisi notre camp : nous avons la conviction que les étirements jouent un rôle primordial dans la prévention des blessures, l’optimisation de la récupération et l’amélioration de la performance sportive. En revanche, si bien souvent, le coureur a le bon réflexe d’assouplir ses adducteurs, ses cuisses, ses mollets, ses ischio-jambiers, il étire rarement son outil fondamental : ses pieds !
Découvrez avec nous pourquoi et comment s’étirer les pieds, avec une proposition de quelques exercices simples et efficaces, à réaliser à la maison. Ceci, en compagnie d’Hassan Chahdi, marathonien français élite.
LES ÉTIREMENTS DU PIED : POURQUOI C’EST IMPORTANT ?
Les étirements du pied visent trois objectifs principaux, étroitement liés les uns aux autres : l’optimisation de la récupération, la prévention des blessures et l’amélioration de la performance. Et s’astreindre à ces assouplissements de façon régulière génère des bénéfices à court et long termes.
Optimisation de la récupération à court terme
Pratiqué au repos, à bonne distance de l’entraînement, une fois que le corps est redescendu en température, l’étirement statique permet de favoriser la récupération en facilitant le retour veineux. En effet, les pieds sont composés de 23 muscles mis à rude épreuve pendant l’effort, qu’il s’agit de décontracter. Ceci en fluidifiant la circulation sanguine dans l’optique d’assimiler plus rapidement les microlésions musculaires provoquées par la répétition des chocs et ainsi lutter contre l’apparition voire combattre pour la disparition de ce que l’on appelle les « courbatures ».
Prévention des blessures à long terme
Un pied moins contracté, une voûte plantaire moins tendue et une raideur musculaire globale moindre sont le témoin d’un corps plus disposé à la course à pied car moins fatigué. En d’autres termes, un pied bien étiré, c’est un pied plus stable et plus serein face à la contrainte. Le pied étant la base du coureur, si celui-ci est relâché, le risque de modifier sa façon de courir au fur et à mesure des kilomètres à cause de la fatigue et donc de sombrer dans ce phénomène de compensation de la foulée qui provoque souvent les blessures, se révèle beaucoup moins important.
Ainsi, l’étirement du pied est une bonne pratique pour se prémunir sur le long terme de toutes les pathologies types du coureur telles que les tendinites, contractures musculaires ou même entorses.
Optimiser la performance à long terme
Enfin, un pied étiré, c’est un pied plus alerte, plus précis et plus dynamique. Traduit autrement, un pied relâché se veut plus performant puisque ce dernier aura retrouvé toute sa souplesse musculaire et toute son amplitude articulaire entre deux séances.
COMMENT S’ÉTIRER LES PIEDS ?
Le corps est l’outil de travail d’un athlète. Les pieds font la valeur fondamentale d’un coureur. Raison pour laquelle Hassan Chahdi, meilleur marathonien français actuel, en prend soin comme la prunelle de ses yeux. Avant son départ pour les Jeux Olympiques de Tokyo, il nous montre quelques exercices simples et efficaces, réalisables par tous, à la maison.
EXERCICE 1 : La voûte plantaire
Debout face à un mur, appuyez votre avant-pied contre ce même mur pendant que le talon reste au sol. L’autre pied, positionné en arrière, vous permet de vous stabiliser. Exercez une pression sur le pied reposant contre le mur en vous penchant légèrement vers l’avant, afin de mobiliser la voûte plantaire et sentir qu’elle s’étire.
Asseyez-vous par terre et allongez vos jambes. Le buste droit, attrapez vos avant-pieds et ramenez-les vers vous en exerçant une tension grâce à : vos mains, si votre souplesse le permet ; une serviette, une ceinture ou un élastique, pour plus de confort et de facilité. À nouveau positionné à 50 centimètres du mur qui vous fait face, reculez d’un pas avec la jambe que vous souhaitez étirer, le talon bien ancré au sol. Fléchissez légèrement la jambe avant et pousser encore plus légèrement le mur qui se trouve face à vous de telle sorte à étirer le mollet de votre jambe arrière tendue. Positionnez-vous debout sur une marche d’escalier dans le sens de la montée. Placez l’avant-pied de la jambe que vous souhaitez étirer au bord de la marche afin que le talon tombe dans le vide. L’autre pied est solidement installé sur la marche, de telle sorte à ce que vous demeuriez stable. À cet instant, exercez une pression vers le bas afin d’étirer le mollet et le talon d’Achille qui reposent dans le vide. `
EXERCICE 2 : La voûte plantaire (bis)
EXERCICE 3 : Les mollets
EXERCICE 4 : Les mollets (bis)
Agenouillez-vous et asseyez-vous les fesses sur les talons. Utilisez vos bras pour vous appuyer vers l’arrière afin de lever les genoux et tracer un axe rectiligne entre ces derniers et votre tête. Le buste doit rester droit et les orteils en contact avec le sol. Vous sentez alors le muscle tibial antérieur et les tendons releveurs du coup de pied s’étirer.
EXERCICE 5 : Les releveurs
Cet étirement se veut si simple que l’on y pense rarement. Assis sur une chaise, croisez les jambes pour ramener le pied d’une d’entre elle vers vous. Saisissez les différents doigts de pied – du gros orteil aux petits - du pied posé sur votre cuisse et étirez-les en les ramenant vers vous, uniquement grâce à vos mains.
EXERCICE 6 : Les doigts de pied
Voici quelques conseils pour favoriser ces étirements :
- - Réalisez ces étirements 1 à 2 fois par semaine. En fonction de votre nombre d’entraînements et donc de la fatigue engendrée pour vos pieds.
- - Pratiquez ces étirements statiques à froid, une fois le corps redescendu en température, à bonne distance de la séance de course à pied (minimum 2 heures après).
- - Choisissez un lieu calme où vous pourrez vous concentrer sur vous et vos sensations. Les étirements doivent permettre la création d’un moment de quiétude et de sérénité.
- - Accordez de l’attention à votre respiration, en « sur jouant » l’inspiration et l’expiration.
- - Appliquez de la récurrence dans vos exercices. Dans l’idéal, réalisez chaque étirement pendant 30 secondes, 2 ou 3 fois pour chaque jambe. Au total, la séance peut ainsi durer une vingtaine de minutes. N’hésitez pas à utiliser un chronomètre pour vous astreindre à cette rigueur.
- - N’allez jamais jusqu’à la douleur. Vous devez sentir que le muscle s’étire, qu’il travaille, mais pas qu’il souffre.
Complétez ces étirements par d’autres éléments qui permettent de prendre soin de vos pieds de coureur :
- - L’automassage avec notre Gel Cryo.
- - Le massage de la voûte plantaire en faisant rouler ce BlackRoll dédié.
- - Porter des semelles qui soutiennent votre voûte plantaire et favorisent la répartition des pressions pendant l’effort.
- - Quitter vos baskets pour le confort de ces claquettes de récupération, favorisant le retour veineux et le maintien de la voûte plantaire. Quelle meilleure sensation après une course que de récupérer les pieds à l’air libre ?
