Comment reprendre la course à pied après la coupure hivernale ?

Que vous soyez athlète de haut-niveau ou juste passionné assidu, la coupure est un moment absolument essentiel pour courir mieux, et longtemps, sans se blesser. Synonyme de repos physique mais surtout mental, celle-ci doit vous permettre de vous régénérer pour attaquer avec un maximum d’envie et d’énergie la saison à venir. Avec ses journées raccourcies, sa météo capricieuse et son ciel gris, l’hiver est d’ailleurs le moment idéal pour réaliser cette fameuse coupure. Jean-Baptiste Corbisier*, coordinateur e-commerce chez SIDAS et diplômé d’une licence STAPS entraînement sportif, va nous expliquer pourquoi. Celui qui prépare, pour le printemps, son quatrième marathon va aussi vous dévoiler les clés pour réussir sa reprise, progressive et sans blessure, après cette longue pause hivernale.

Comment reprendre la course à pied après une coupure ? Quel équipement pour une reprise sans risque du trail après l’hiver ? Pourquoi préparer et protéger ses pieds avant d’enfiler à nouveau ses chaussures de running ? Quelles semelles et chaussettes de running choisir au printemps ? Toutes les réponses de notre coach diplômé dans cet article !

« La coupure est un moment absolument essentiel pour courir mieux, et longtemps, sans se blesser. »

*Lorsqu’il a fallu trouver un coach capable de nous donner de précieux conseils pour réaliser cet article, s’adresser à Jean-Baptiste est apparu comme une évidence. Sa passion est saine : la course à pied l’épanouit. Ça s’entend quand il en parle, ça se voit quand il la pratique. Le matin avant de venir travailler, ou à la pause-déjeuner. Triathlète aguerri reconverti en marathonien averti, Jean-Baptiste est à la fois athlète et entraîneur. Un double regard qui fait de notre coordinateur e-commerce – son métier, chez Sidas, quand il n’est pas en train de s’entraîner – la personne idoine pour répondre à nos questions sur la reprise après une coupure hivernale !

Comment définis-tu une coupure en course à pied ? Et fais-tu une différence entre la coupure physique et la coupure mentale ?

La coupure se définit justement au regard de cette différence. Pour moi, la coupure est avant tout mentale. Il s’agit, de mon point de vue, de ne plus être sous la pression d’un objectif, de sortir de sa routine de préparation pour une échéance. La coupure n’est donc pas nécessairement couplée à un repos physique. Par exemple, lors de ma coupure, je pratique des sports différents, avec une logique de plaisir, sans penser à la performance. J’observe une période de repos physique strict d’une semaine après un marathon ou un objectif principal, mais je ne considère pas cette phase de récupération comme une coupure. Pendant ma coupure hivernale, je fais du sport. De façon purement hédoniste. Car l’activité sportive est absolument essentielle à mon bien-être, à mon équilibre. Cela me permet aussi de repartir de moins loin et d’être en santé, frais mais disposé, lors de la reprise.

« Pendant ma coupure hivernale, je fais du sport. De façon purement hédoniste. Car l’activité sportive est absolument essentielle à mon bien-être, à mon équilibre. »

Pourquoi l’hiver est une saison propice pour réaliser cette coupure de la course à pied ou du trail ?

L’hiver est une saison idéale pour une coupure de la course à pied du fait des conditions d’entraînement qui deviennent beaucoup moins favorables. Il est plus facile de se motiver à aller courir lorsqu’il fait beau, chaud et que les journées sont longues plutôt que lorsqu’il fait froid, gris et nuit relativement tôt. Cela matche aussi avec les calendriers de course. La majorité des objectifs en running, en marathon ou en trail se situent du début du printemps jusqu’à la fin de l’automne !

« L’hiver est une saison idéale pour une coupure de la course à pied du fait des conditions d’entraînement qui deviennent beaucoup moins favorables. »

Quels sont les bénéfices de la coupure ? Et comment la pratiquer : concrètement, comment réaliser une bonne coupure selon toi ?

La véritable coupure, mentale, celle qui permet de se régénérer pleinement, est longue : elle dure entre 2 et 3 mois. Si le dernier objectif de l’année se situe à l’automne et que le suivant vous attend au printemps, la coupure peut s’étendre sur novembre et décembre afin d’attaquer avec enthousiasme sa préparation running, marathon ou trail à partir de mi-janvier. Le bénéfice principal de la coupure est justement de maximiser la fraicheur mentale et physique. Elle agit comme un ‘reset’. Son but ? Que vous vous sentiez motivé et disposé à l’effort à l’heure d’enfiler à nouveau vos chaussures de course à pied. Attention, l’envie doit être présente, mais pas débordante !

« Le bénéfice principal de la coupure est de maximiser la fraicheur mentale et physique. Elle agit comme un ‘reset’. »

Quels sont tes conseils pour la reprise de la course à pied ou du le trail après une coupure hivernale ?

Le mot-clé et le conseil principal, c’est la progressivité ! Comme je le mentionnais juste avant, l’envie est souvent présente, voire débordante. On a alors tendance à s’emballer. À s’entraîner trop, trop vite, trop longtemps. Le manque ressenti exacerbe notre motivation. La règle est donc de reprendre progressivement, j’insiste ! Cette progressivité se traduit : dans le nombre de séances par semaine; dans le volume horaire et le kilométrage, puisque les balades initiales sont courtes plutôt que longues ; et dans l’intensité enfin, avec des séances d’endurance plutôt que du fractionné !

Pour résumer, donc, mon conseil pour une reprise réussie de la course à pied après une coupure hivernale, c’est de la progressivité dans la fréquence, le kilométrage et l’intensité des entraînements. D’ailleurs, il s’agit à peu près du même protocole qu’après une blessure. Doucement mais sûrement. (Un temps de réflexion) Cette période de reprise peut aussi correspondre à l’adoption d’un mode de vie plus sain, pour aider le corps à accepter cette nouvelle charge physique : bien récupérer, mieux manger, veiller à son sommeil...

« Mon conseil pour une reprise réussie de la course à pied après une coupure hivernale, c’est de la progressivité dans la fréquence, le kilométrage et l’intensité des entraînements. »

Quels sont les risques à la reprise de la course à pied après une coupure hivernale ?

Lorsque l’on se remet à courir après une coupure, le risque principal est de se blesser ! La motivation peut dépasser nos capacités physiologiques à l’instant t. Autrement dit, on peut avoir tendance à en faire plus que ce que notre corps, en reprise, est capable d’encaisser. Il faut donc trouver l’équilibre entre l’envie et la raison. Au-delà de la blessure, l’autre risque est la sous-performance. Je reprends trop fort et trop vite, donc je créé une fatigue chronique qui à terme peut évoluer en surentraînement. Mais le corps est bien fait. Généralement, la blessure physique nous arrête avant d’en arriver à ce stade.

« Lorsque l’on se remet à courir après une coupure, le risque principal est de se blesser ! »

Comment préparer ses pieds pour reprendre la course à pied sans se blesser après l’hiver ?

En premier lieu, il s’agit, pour une reprise sereine, d’avoir confiance en son équipement. La coupure est donc le bon moment pour vérifier son matériel – l’état d’usure de ses chaussures par exemple – et le faire évoluer en conséquence. Ensuite, cette période est probablement le bon moment pour intégrer de nouveaux équipements dans son entraînement : de nouvelles chaussures de running, chaussettes ou semelles. En effet, l’adaptation à ce nouveau matériel doit se faire de manière progressive, comme une reprise : c’est donc la phase la plus propice pour intégrer de nouveaux éléments, afin que son corps les assimile plus facilement. Si vous intégrez un élément nouveau de type semelles ou chaussures de running au cœur de la préparation, à l’instant où le corps est le plus fatigué, nécessairement le risque de blessure augmente ! Enfin, la reprise de la course à pied peut nécessiter des soins spécifiques pour les pieds. En effet, habituée aux chaussures de vélo ou ski, la peau de vos pieds peut avoir perdu un peu de sa robustesse. Appliquer la crème anti-frottement en amont de vos entraînements peut vous permettre d’éviter les ampoules sur vos premières sorties !